6个小动作远离肩周炎-健康科普-武汉市第三医院|武汉大学同仁医院

健康科普

Health science

健康科普
Health science

就医指南

6个小动作远离肩周炎

2023-12-05文章来源：

饱受肩周炎的困扰，抬不起胳膊也举不起手？常做以下6个小动作，就能远离肩痛，重现灵活身手。
一、悬垂锻炼
利用单杠做悬垂动作，拉伸肩部，开始时要量力而行，适应后再循序渐进。
二、甩臂
两臂高举过头，手心向外，自然向前甩，带动腰部颤动共做18次。然后再向后甩18次。
三、旋转肩膀、耸肩
先两肩一起，以中等速度前后分别旋转18次，再左右交替，各旋转18次。然后再耸肩 100次。
四、转球练习
双手如抱球状，高举过头顶，略抬头，沿着上—左—下—右的方向旋转18圈，眼跟着手一起转，然后再反方向转18圈。
五、头压手
仰卧在床上，两腿伸直，手掌伸到后脑勺下，掌心向上，用头压手心，哪边肩痛就压哪边，每天早晚各一次，每次至少20分钟。
六、扶墙练习
站在墙根，一侧手扶墙，由低逐渐向高处延伸，直到摸不到的最高点为止。每日反复练习36次。